Vegetarische Ernährung – Worauf muss ich achten?

Karneval ist vorbei. Der Nubbel hat alle Schuld auf sich geladen. Traditionell beginnt jetzt die Fastenzeit. Doch nicht nur religiöse Menschen sollten darüber nachdenken, auf Fleisch zu verzichten. Studien belegen: Wer sich vegetarisch ernährt lebt, länger und gesünder.

Vegetarische Ernährung Köln - Düsseldorf - NRW

Vegetarische Ernährung wird auch in Deutschland immer trendiger. Dies macht sich nicht nur in den Supermärkten bemerkbar, wo viele Produkte inzwischen deutlich mit dem Label ‚vegetarisch’ für sich werben. Auch auf den Straßen gibt es neben Currywurst, Gyros und Döner immer mehr Alternativen ohne Fleisch.

Vegetarische Ernährung – Von wegen Mangelerscheinung

Menschen, die eine konsequente vegetarische Ernährung verfolgen, müssen sich von leidenschaftlichen Fleischessern immer wieder eins vorwerfen lassen: ‚Gesünder ist das auch nicht! Du hast doch Mangelerscheinungen.’ Natürlich ist Fleisch eine gute Quelle für Eiweiß, Zink und B-Vitamine, allerdings bei weitem nicht die einzige. Nicht selten sind es Nicht-Vegetarier, die an Mangelerscheinungen leiden. Passionierte Fleischesser nehmen häufig zu wenig Vitamine und ungesättigte Fettsäuren zu sich.

Wer sich bewusst fleischlos ernährt, ernährt sich in der Regel kompetenter. Das Bewusstsein für die Zusammenstellung von Lebensmitteln wächst, ebenso das Wissen darüber, welche Nährstoffe der Körper benötigt. Dadurch hat die vegetarische Ernährung viele Vorteile. Denn nur wer weiß, was er braucht, ernährt sich gesund. Studien haben nachgewiesen, dass sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Gicht, aber auch Krebs und Bluthochdruck bei Vegetariern deutlich seltener auftreten.

Warum entscheiden Menschen sich für vegetarische Ernährung?

Vegetarische Ernährung ist älter als man denkt. Schon die Anhänger des griechischen Philosophen Pythagoras haben auf Fleisch verzichtet. Der spätantike Kirchenvater Hieronymus berief sich auf die Fleischlosigkeit im Paradies. Aufgrund des Gebotes der Gewaltlosigkeit verbieten Buddhismus und Hinduismus das Schlachten von Tieren. Und bereits 1847 gründete sich in England die „Vegetarian Society“ (vegetarische Gesellschaft).

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Die Wurzeln des derzeitigen Trends gehen also weit zurück in der Geschichte. Heute entscheiden sich Menschen aus unterschiedlichen Gründen für vegetarische Ernährung. Viele sind ethisch motiviert, da sie Massentierhaltung und Massenschlachtung, bzw. das Töten von Tieren generell ablehnen. Andere berufen sich auf die gesundheitlichen Vorteile, die eine vegetarische Ernährung mit sich bringt. Dabei gibt es auch unter den Vegetariern Unterschiede. Immer beliebter wird Veganismus, also der komplette Verzicht auf tierische Produkte, inkl. Milch, Eier und sogar Honig.

Vegetarische Ernährung – Worauf muss ich achten?

Ernährungswissenschaftler sehen die vegane Ernährung eher kritisch, da es durch diesen breiten Verzicht schwieriger wird, Ersatz zu finden. Doch auch hier gibt es Möglichkeiten. Generell gelten für die vegetarische Ernährung ähnliche Maßstäbe wie für die Ernährung mit Fleisch.

  • Genügend Wasser zu sich nehmen (also 1,5l bis 2l am Tag)
  • Täglich mindestens 500 g Gemüse (Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe)
  • Ausgewogene Getreideprodukte (Vollkorn, Naturreis, Alternativen zu Weizen)
  • Milchprodukte (Milch, Joghurt und Käse liefern Kalzium und Eiweiß, enthalten aber auch viel Fett und Cholesterin, daher mit Vorsicht zu genießen)
  • Hülsenfrüchte und Eier (Eier liefern hochwertiges Eiweiß und Vitamin B12, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sind wertvolle Quellen von Eiweiß und Ballaststoffen)
  • Pflanzliche Öle und Fette (Ungesättigte Fettsäuren, Omega3-Fettsäuren usw.)

Vegetarische Ernährung muss dabei weitere Quellen für Vitamin B 12, Vitamin D, Eisen, Kalzium und Eiweiß beinhalten. Vitamin B12 kommt beinahe nur in tierischen Produkten vor. Wer also auch auf Milch, Käse und Eier verzichtet, sollte zu Vitaminsupplementen greifen. Vitamin D wird über die Sonneneinstrahlung produziert. Fleischesser und Vegetarier leiden gleichermaßen an Vitamin-D-Mangel. Dabei hilft nur, mehr Zeit draußen zu verbringen. Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Quellen für Kalzium, Eiweiß und Eisen.

Vegetarische Ernährung oder lieber doch mit Fleisch? Die 3-Punkte-Regel!

Wer nicht gänzlich auf Fleisch verzichten will, lebt deswegen nicht ungesünder. Gegen kontrollierten Verzehr ist nichts einzuwenden. Zwei, drei fleischfreie Tage die Woche, bzw. Fleisch nur am Wochenende hat bereits viele positive Einflüsse auf die Gesundheit. Wichtig ist IMMER:

  1. Vegetarische_Ernaehrung_MangelerscheinungBewusst ernähren! Achten Sie darauf, was sie wann essen. Dabei muss man nicht zum Fanatiker mutieren. Informieren Sie sich, setzen Sie sich realistische Maßstäbe, geben Sie Ihrer Ernährung Struktur und Regelmäßigkeit.
  2. 3+2-Snack-Regel! Achten Sie darauf täglich drei Gemüse- und zwei Obstportionen zu sich zu nehmen. Das ist bereits die halbe Miete, wenn es um ihren Vitaminhaushalt geht. Ein Teil davon kann durch entsprechenden Saft ersetzt werden. Generell sollten diese Snacks roh verzehrt werden, da beim Kochen wertvolle Vitamine verloren gehen. Und natürlich immer genügend Wasser zu sich nehmen!
  3. Kochen Sie selbst sooft es geht! Fertigprodukte haben zwei wesentliche Nachteile. Zum einen enthalten Sie häufig viel Fett und versteckten Zucker. Zum anderen verlieren Sie den Bezug zu ihrer Nahrung. Wenn Sie eine Mayonnaise selbst anrühren, verstehen Sie automatisch, warum die nicht jeden Tag auf den Speiseplan gehört.

Wenn Sie diese drei Regeln konsequent beachten, werden Sie sich automatisch gesünder ernähren. Das gilt für vegetarische Ernährung genauso wie für Fleischesser.

Guten Appetit!

Beethoven 5.13 Redaktion

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